Olahraga di Rumah

20 Menit Olahraga di Rumah agar tetap Sehat dan Bugar

Pakar kebugaran Steve Barratt mengatakan bahwa satu jam di gym sebenarnya terlalu lama. Latihan 20 menit setiap hari sebenarnya sudah cukup. Hanya saja, ada yang perlu Anda ketahui sebelum Anda benar-benar bernafas lega. “Jika Anda mengurangi latihan, Anda harus membuat tingkat aktivitas Anda lebih keras,” katanya. Menurut American College of Sports Medicine, aktivitas dengan intensitas tinggi selama 20 menit (yang biasanya membuat Anda nyaris kehabisan nafas dan berkeringat) sama baiknya dengan latihan selama 40-45 menit dengan kecepatan yang tidak begitu berat.

Beberapa selebriti kabarnya sudah mulai menerapkan aturan baru ini. Jennifer Aniston, misalnya, beberapa kali mengungkapkan bagaimana sesi kardio yang dilakukannya selama 22 menit. Sedangkan model Helena Christensen pernah mengatakan, “Aku suka lari di luar ruangan. Nggak jauh kok larinya, hanya 20 menit tiga kali seminggu. Itu cara terbaik untuk mengawali aktivitas. Duapuluh menit itu cukup untuk meningkatkan detak jantung, tapi tidak membuatku benar-benar lelah.” Layanan konsumen dari American Council on Exercise juga merekomendasikan program kebugaran yang telah diringkas untuk mereka yang ingin mendapatkan hasil dengan cepat.

Baca Juga :  Mengapa Berhenti Merokok Itu Sulit?

Meskipun begitu, Barratt kembali mengingatkan, “Anda tidak bisa berharap hanya melakukan latihan yang keras dari awal. Harus ada suatu elemen kemajuan.” Bila Anda berminat untuk menerapkan pola latihan semacam ini, coba kombinasikan dua atau tiga latihan berdurasi 20 menit dengan latihan aerobik yang lebih lama seperti berjalan, berlari, dan bersepeda. Selain hasilnya lebih efektif, pola latihan seperti ini juga menghindarkan Anda dari rasa bosan.

Jika Anda sibuk, tidak bisa bangun pagi, atau tidak punya waktu untuk pergi ke gym, ikuti saja olahraga rumahan selama 20 menit ini agar tetap sehat dan bugar.

1) Joging: di satu tempat selama 3 menit

2) Jumping jacks: 25 repetisi
Saat mendarat, tekuk lutut sedikit untuk mengurangi benturan pada sendi lutut.

3) Sit-up: 15 repetisi
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar. Dukung leher Anda dengan tangan. Jaga agar leher Anda tetap lurus dengan tulang belakang Anda. Tekuk pinggang Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas dari matras. Turunkan diri Anda hingga bagian belakang bahu menyentuh matras.
Otot bekerja: rectus abdominis

Baca Juga :  Metode Meditasi Yang Perlu Anda Ketahui

4) Jembatan pinggul: 10 repetisi
Berbaring telentang. Dengan tangan Anda pada sudut 90 derajat ke tanah, angkat tubuh Anda dari lantai untuk membentuk garis lurus, semacam jembatan, dari bahu ke lutut. Posisinya harus menyerupai meja … tangan dan kaki Anda sebagai kaki meja dan tubuh bagian atas Anda hingga lutut sebagai permukaan. Tahan posisi ini selama dua detik. Kencangkan otot gluteus (otot gluteal), lalu turunkan tubuh Anda.
Otot bekerja: punggung bawah, paha belakang dan bokong.

5) Step – up: 1 menit
Anda akan membutuhkan langkah demi langkah untuk ini.
Otot bekerja: hamstring, glutes, quard.

6) Reverse crunch: 15 repetisi
Berbaring telentang dengan tangan di samping. Tekuk lutut Anda. Dekatkan lutut ke arah kepala sampai pinggul sedikit terangkat dari lantai. Tahan posisi ini sebentar lalu turunkan lutut Anda.
Otot bekerja: perut bagian bawah dan obliques.

7) Pendaki gunung: 1 menit
Angkat tangan dan lutut Anda dan angkat lutut seperti pelari cepat cleat. Berlari dalam posisi itu, dukung tubuh bagian atas dengan telapak tangan. Jaga punggung tetap lurus.
Otot bekerja: trisep, deltoid, glutes, quards, hamstring, calves.

Baca Juga :  6 Cara Sederhana Untuk Makan Lebih Sehat

8) Push-up: 15 repetisi
Otot bekerja: trisep, otot pinggang, dada.

9) Dorongan jongkok: 1 menit
Berdiri tegak. Sekarang jongkok. Segera dorong kembali kaki ke atas jari-jari kaki, dalam posisi push up, sekarang lompat dengan mendekatkan kaki ke dada, dalam posisi jongkok, lalu berdiri tegak
Otot bekerja: lengan, kaki, dada, dan punggung bawah.

Segarkan diri Anda dengan berjalan kaki, hingga detak jantung Anda mulai kembali normal, lakukan peregangan.

Diperlukan istirahat satu menit di antara latihan. Bentuk yang tepat itu penting. Jangan menahan nafas. Minumlah air selama pelatihan. Latihan ini menargetkan seluruh tubuh, meningkatkan efisiensi kardiovaskular, dan mengencangkan serta memperkuat tubuh.